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Alimentation pendant la grossesse : que pouvez-vous et ne pouvez-vous pas manger ?

grossesse Nov 18, 2022

Se nourrir sainement est primordial pendant la grossesse, car vous subvenir aux besoins de deux personnes : vous-même et votre bébé. Si manger pour deux était une recommandation acceptable il y a quelques décennies, cette recommandation est aujourd’hui réfuter, nous parlerons plutôt de qualité plutôt que de quantité !

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte et de son bébé sont particuliers et je vous propose un tour d’horizon des nutriments important et de leurs sources alimentaires afin de vous donner les grandes lignes et de comprendre le fonctionnement de votre corps et de ses besoins.

1-Les protéines :


Sources animales :

  • Poisson : sardines, macro, argent, anchois, truite, saumon Sauvage, poisson blanc (colin, sol, cabillaud, dorade…)
  • Fruits de mer
  • Viande et volaille,
  • Œuf bio
  • Produits laitiers : fromage crème beurre yaourt

Source végétale :

  • Algues
  • Champignons
  • Légumineuses : lentilles et haricots secs de toutes les couleurs, pois chiches, pois cassés, Lupin, soja, fèves…
  • Oléagineux : noix, noisettes, amande, cacahouète, pistache, graines de courges, de tournesols, de sésame…
  • Céréales : avec gluten (blé, avoine, sec, orange,) et sans gluten (riz, maïs, millet, avoine sans gluten… Petit épeautre)
  • Pseudo céréales : sarrasin, Quinoa, amarante

Les protéines animales sont à consommer de préférence lors du repas du midi pour ne pas trop sollicité le système digestif la nuit et favoriser un sommeil réparateur.

 

2-Les bons acides gras ou lipides

Ce sont les graisses qui ont pendant longtemps été chassées à tort de notre alimentation. 

L’organisme ne peut fonctionner de façon optimal sans bonnes graisses, c’est l’huile de notre moteur si on peut dire. Elles ont un rôle important dans le transport de certaines vitamines comme la vitamine A mais aussi dans la fabrication hormonale (précieux pendant la grossesse !). 

Les lipides sont aussi nécessaire au développement cérébral et rétinien du fœtus. Leur dernière fonction et pas des moindre et le bon fonctionnement du système nerveux…vous savez ces petites tempêtes émotionnelles pendant la grossesse mais aussi après au post-partum ? Et bien une bonne cure de bons acides gras et terminé ! 

Les plus intéressants des acides gras sont les Oméga 3, le corps ne les fabrique pas mais ils sont essentiels. Ils ont une action anti-inflammatoire et limite le risque d’accouchement prématuré. Les oméga 3 ont aussi un rôle premier dans l’élasticité de votre peau (bye bye les vergetures).

 Les oméga 6 présent surtout dans l’huile de tournesol sont eux aussi essentiels mais notre alimentation actuelle en est souvent riche au détriment des oméga 3.

 Où trouver des oméga 3 :

 

  • Huiles vierges premières pression à froid biologiques :

 

Colza, lin, noix, chanvre, cameline 🡪4 cuillère à soupe par jour à ajouter à vos plats mais sans les cuire. Ces huiles doivent être conservées au frais.

  • Oléagineux : 

Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du brésil 1 poignée par jour à faire tremper la veille pour relancer le processus de germination et faciliter la digestion.

  • Petits poissons gras : maquereau, sardines, foie de morue, hareng. A consommer 1 à 2 fois par semaine. Eviter les gros poissons comme le saumon ou le thon qui sont chargés en métaux lourds.

 L’huile d’olive est faible en oméga 3 mais elle est riche en bons nutriments (oméga 9) et supporte plus facilement la cuisson.

Contrairement aux idées reçues ces graisses ne font pas grossir mais sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.

  

3-Les sucres ou glucides:

Ah le sucre…comme les graisses ont mauvaise réputation ! Et pourtant ils sont aussi indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Le glucose (molécule de sucre) est le carburant principal du cerveau par exemple. Les glucides sont une source d’énergie principale pour vous et votre bébé.

Ce qui est à éviter ce sont les pics de glycémie.

L’index glycémique (IG) permet de calculer la vitesse à laquelle le glucose présent dans un aliment se retrouve dans le sang : augmentation de la glycémie. Retiens que plus un aliment est transformé plus son indic glycémique est élevé. 

Les aliments à éviter

 

  • Excès de protéines animales

 

Les protéines animales (viande, poisson, oeuf, fromage) ne doivent pas être consommés en excès car ils fatiguent le foie et les reins. Il est d'ailleurs préférable de les consommer le midi et de privilégier les protéines végétales le soir. 

 

  • L’alcool

 

Pendant la grossesse il ne faut que quelques minutes pour que l’alcool passe de la circulation sanguine de la maman à la circulation fœtale.  Lors d’évènements festifs pensez au jus de légumes, au kéfir…)

 

  • Toxoplasmose

 

La toxoplasmose est bénigne, exceptée chez la femme enceinte, qui risque de transmettre le parasite à son bébé si elle n’est pas immunisée elle-même. Dès le début de la grossesse une prise de sang est faite afin de voir si tu es immunisée ou non.
La toxoplasmose est une maladie due à un parasite essentiellement présent dans l'intestin du chat, mais aussi de diverses autres espèces animales (mouton, bœuf, lapin). 

La toxoplasmose est particulièrement fréquente puisqu'on estime que 50% de la population est infectée. 
La toxoplasmose est le plus souvent bénigne et sa guérison est spontanée. 
En revanche, la toxoplasmose est problématique chez la femme enceinte non immunisée. La toxoplasmose peut être responsable d'avortement spontané ou d'anomalies graves chez l'enfant à naître. 

 Afin d’éviter de contracter ce parasite, voilà ce que tu peux faire: 
- Éviter de changer la litière des chats ou utiliser des gants
- Ne manger que des viandes bien cuites.
- Se laver très soigneusement les mains après tout contact avec les excréments.
- Se laver les mains après avoir manipulé de la terre, le mieux étant d'éviter le jardinage.
- Ne pas consommer de mollusques crus.
- Bien laver les crudités à l’aide de vinaigre blanc
- Limiter la consommation de crudités en dehors du domicile où vous vous serez assurées du bon nettoyage (les légumes peuvent être contaminés par le parasite car les chats excrètent le parasite dans leurs selles et celui-ci peut rester plus d'un an dans la terre, risquant ainsi d'infecter des légumes).

 

 

  • Listériose

 

Due à une bactérie qui peut avoir de graves conséquences sur la maman et le fœtus. La Listéria est une bactérie assez répendue dans notre alimentation.

Afin de l’éviter voilà ce que tu peux faire :

  • Nettoyer régulièrement ta cuisine et ton réfrigérateur au vinaigre blanc.
  • Bien vérifier les dates limites de consommation.
  • Bien laver les fruits et légumes.
  • Ne pas conserver les restes alimentaires plus de 3 jours
  • éviter : 

-les fromages au lait cru et croûtes de fromages

-la charcuterie(rillettes, foie gras, pâtés…)

-les poissons fumés, crus et coquillages crus 

-viande crue

-graines germées sauf si tu les fais germer toi en respectant les règles d’hygiène

 

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